葉酸たっぷりレシピ(六種類の食品が入っただし入り卵焼き)

六目卵焼き(1人分 葉酸含有量 58μg

材料 下記の単位はgです。

  鶏卵 40.0
  だし汁 8
  食塩 0.3
  上白糖 1.5
  鶏ひき肉 5.0
  上白糖 0.5
  濃口醤油 0.8
  人参 5.5
  生椎茸 2.0
  さやえんどう 4.0
ほうれん草 10.0
  油      3.0
  サラダ菜  20.0

作り方

1 鶏ひき肉は砂糖醤油を加えて鍋で混ぜながら炒り煮にしておく。(冷ます)

2 にんじんは3cmの千切りにし、椎茸は石づきをとり千切りにしておく。
  にんじんと椎茸は軽くゆで水気を切る。ほうれん草はたっぷりの水でゆで、2cmの長さに切りそろえ水気をしっかり切る。

3 さやえんどうは筋をとり、さっとゆでて千切りにしておく。

4 鶏卵をボールに割り入れ溶いてその仮名にだし 塩 砂糖を加えて卵液を作り、
  1の味付けをした鶏ひき肉 人参 ほうれん草 さやエンドウ しいたけの千切りを加えてよく混ぜ
  卵焼き用フライパンに油をしき、流しては巻き流しては巻きながら焼いていく。
  食べやすい大きさに切りサラダ菜を添えていただきましょう。

葉酸がたくさんとれるレシピのポイント

一度に沢山の栄養素をとることが出来る六目卵焼きは葉酸を多く含むほうれん草を加えてボリュームアップをしてあります。

赤ちゃんの細胞分裂に必要とされている葉酸は比較的野菜に多く含まれるものが多く、たんぱく質を多く含む卵も葉酸を含んでいることから、沢山のお野菜と卵を組み合わせ食物繊維とたんぱく質と葉酸を同時に取れる料理にしました。

たんぱく質は筋肉や血液など体そのものを作るのにとても大切な栄養素で、もちろん妊婦さんの体だけでなく不足すると赤ちゃんの成長にも影響してしまいます。

たんぱく質と葉酸を多く含むのは 卵 大豆 大豆製品 牡蠣です。

特に卵は1個(Mサイズ)50g当たり0.45gの葉酸含有量があります。卵は妊婦さんに積極的にお料理に使用していただきたい食品です。

また飾りで添えたサラダ菜1枚20gにも14μgの葉酸を含んでいるので残さずに食べていただき 上手にお料理の飾りにも使っていただける食品です。
 
今回ご紹介している六目卵焼きはだしを入れて仕上がてあるので風味豊かで、だしを利用することにより同時に減塩することが出来ます。

カルシウムやちょっと便秘がちな妊婦さんには切り干し大根をさっとゆでで、この中に加えるとカルシウムマグネシウム食物繊維もアップした七目卵焼きが完成します。

是非オリジナルの卵焼きを召し上がってみてはいかがですか?

六目卵焼き献立の組み合わせ

 
 いなりずし
 六目卵焼き
 ほうれん草の胡麻和え
 野菜たっぷり根菜汁
 フルーツヨーグルトがおすすめです。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしてます。
 

葉酸たっぷりレシピ 納豆のかき揚げ

納豆のかき揚げ(1人分 葉酸含有量 90μg
(1人当たり292キロカロリー たんぱく質11.4g 脂質16g 葉酸90μg 塩分0.7g 単価 52.5円)

材料 下記の単位gです。

  グリンピース 5.0
  人参 15.0
  ねぎ 10.0
  納豆 50.0
  小麦粉 15.0
  鶏卵 6.0
  水 16
  油 10.0
  大根 30.0
  混合だし 15.0
  濃口醤油 4.5
  みりん 4.5

作り方
1 にんじんは小さい角切りにし下茹でをし水気をしっかりきる。

2 ねぎはにんじんと同じ大きさの小口切りにし、グリンピースは軽く水で洗い
  水気をきる。大根はすりおろして水気を軽く絞る。

3 2の材料は軽く小麦粉をまぶしておくと天ぷらの衣が絡まりやすいくなる。

4 小麦粉 鶏卵 水をボールに入れ混ぜ合わせ、納豆と小麦粉をまぶした3(ねぎ
  人参 グリンピース)を加え、170℃の油の中にスプーンですくってからっと
  するまで揚げる。

5 だし(鰹節と昆布の合わせだしもしくは顆粒だしを水で溶いたもの)醤油 みりんを
加えて煮立て、つけ汁を作り大根おろしを納豆のかき揚げの隣に添える。

葉酸がたくさんとれるレシピポイント

納豆の原料となる大豆は脂質とたんぱく質を多く含み,グリンピースは野菜の性質をもつ未熟豆と言われております。
この料理のレシピのポイントは2種類の豆を使ってて彩を豊かにしているところです。

かき揚げの材料のねぎと納豆の愛称は抜群ですし、納豆は揚げることによりふっくりらし尚且つ納豆特有の臭みも和らぎます。

妊娠中はどうしても臭いが気になり、つわりの影響などで食事の摂取量が落ちてしまいがちになります。

もし納豆の臭いが気になる場合はこのかき揚げの中に香味野菜の青紫蘇を刻んで入れたり、紅ショウガを加えることで香味野菜の風味が増してよりより食べやすくなります。

納豆1パック(50g)には60μgの葉酸をたっぷり含んでおります。

妊婦さんは赤ちゃんの細胞分裂のため1日に440μgの葉酸の摂取を望まれるので、納豆などの大豆製品や海藻をたっぷりとることが必要になってきます。

納豆のかき揚げと組み合わせる献立

麺類との相性も良いので、これからの季節はきのこたっぷりのあんかけうどんと組み合わせるのはいかがでしょうか?

甘味も少し欲しいので葉酸のことを考えて葉酸の多いさつまいもとあずき(缶詰)のさつまいものいとこ煮をプラスして

きのこたっぷりあんかけうどん(塩分制限の方は汁は半分残すと良いでしょう)
納豆のかき揚げ
さつまいものいとこ煮
牛乳

食物繊維も葉酸も文句なしの献立です。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしています。

葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の華風炒め

ほうれん草の華風炒め(1人分 葉酸含有量 137μg
(1人当たり129キロカロリー たんぱく質 5.3g 脂質 8.2g 葉酸137μg塩分1.2g 単価74.1円)
材料 下記の単位はgです。

  ほうれん草 60.0
  鶏卵 15.0
  ハム 10.0
  緑豆はるさめ5.0
  長ねぎ 5.0
  生姜 0.3
  油 5.0
  合成清酒 5.0
  濃口醤油 6.0

作り方

1ほうれん草は根元も水で良く洗い、たっぷりの熱湯でかため(1分程度)アクをとるために水にさらし しっかり水気を切り、4〜5cmの大きさに切る。

2ハムは1cm幅の千切りに切り、春雨はさっと熱湯に入れゆで戻し、4cmに切る

3長ねぎ 生姜はみじん切りにしておく。

4中華鍋もしくはフライパンに油1/3量 (5gの1/3ですので1.5g程度)を入れ溶き卵を入れてふんわり炒り卵を作り、取り出しておく。

5卵を取り出した中華鍋もしくはフライパンに残りの油を入れ生姜と長ねぎを加えさっと炒め、ほうれん草 ハム 春雨を入れ炒め調味料を加えて混ぜ仕上げに炒り卵をさっくり加えて皿に盛り付ける。

ほうれん草は漢方では「血を補い、身体に水分を補う」と言われている薬効のある野菜です。

ほうれん草の収穫時期は秋 カロテンを豊富に含み、緑黄色野菜の代表格です。

造血に不可欠である鉄分を多く、なんと鉄分は牛レバーの半分の量を含んでいます。

赤ちゃんの細胞分裂に必要な葉酸ですが妊婦さんの葉酸の必要量は1日に440μg、これは成人に必要な葉酸の1日の摂取量の約2倍になります。

ですので妊婦さんは積極的に葉酸をとる必要があるのです。ほうれん草の華風炒めは137μgと1日の3分の1の葉酸を摂取することができる上にお花を散らしたような炒り卵が鮮やかな見た目にも華やかなお料理です。

ほうれん草の華風炒めの献立の組み合わせ

ごはん(200g)
サーモンフライ温野菜添え(ブロッコリー人参)+葉酸を多く含むサラダ菜(1枚20gに14μgも含んでいます)
ほうれん草の華風炒め
きのこのおろし和え
わかめと豆腐のお味噌汁

色とりどりのお野菜と良質のたんぱく質をたっぷり含んだサーモンやお豆腐もしっかり入ったおすすめの献立です。

塩分制限をされている方はサーモンフライはソースや醤油をかけずにレモンをしぼったりして上手に酸味を利用したり、味噌汁はカツオと昆布でだしをとるかもしくは減塩だしを利用して減塩するのが良いでしょう。

それでもむくみや塩分が気になる方はお料理に使っている醤油を減塩醤油に変えることで1日の塩分量を半分に減らすことができます。減塩にお困りの方はお試しください。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしています。

葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の磯辺和え

(1人当たり16キロカロリー たんぱく質 1.9g 脂質 0.3g 葉酸137μg塩分0.7g 単価60.8円)

ほうれん草の磯辺和え(1人分 葉酸含有量 137μg
材料 下記の単位はgです。

  ほうれん草 60.0
人参    15.0
  濃口醤油 4.5
  焼きのり 0.5
  かつおだし 4.0

作り方
1ほうれん草は綺麗に水洗いし、たっぷりの熱湯でゆでる。

21分から2分程度ゆでたっぷりの水の中にとり、しっかり水気を切ってから
 3センチ〜4センチの長さに切る。人参は皮を剥き千切りにしさっとゆでる。

3海苔は軽くコンロの火であぶり、ちぎっておく。

4ボールにゆでたほうれん草 人参と海苔と調味料を加えて和え、小鉢に盛る。

レシピポイント
ほうれん草はカロテンを豊富に含み、緑黄色野菜の代表格です。
造血に不可欠である鉄分を多く、なんと鉄分は牛レバーの半分の量を含んでいます。

赤ちゃんの細胞分裂に必要なのか葉酸で、妊婦さんに必要な葉酸の必要量は1日に440μg、これは成人に必要な葉酸の1日の摂取量の約2倍になります。

ですので妊婦さんは積極的に葉酸をとる必要があります。今回ご紹介しておりますほうれん草の磯辺和えは137μgと1日の3分の1の葉酸を
摂取することができる大変素晴らしいお料理です。

ほうれん草の鉄分で貧血も予防してくれるのです。

また妊婦さんの中には塩分を控えるように先生からお話された方がいらっしゃるかと思います。

塩分をとりすぎないように調味料をあぶった海苔で香ばしく磯の香りで召し上がっていただくことが出来るのがこの磯辺和えです。

葉酸と鉄分を多く含むほうれん草を使ったメニューでは、白ごまを使いゆでたほうれん草と組み合わせたほうれん草の胡麻和えや黒ゴマを使ってゆでたほうれん草と組み合わせたほうれん草のごまよごし(黒くよごれたイメージからでしょうか)があります。

その他ゆでたほうれん草人参ともやしをごま油と調味料で和えたナムルもごま油の風味で減塩しながら葉酸や鉄分を存分に頂くことができる副菜です。

では献立はどのような組み合わせにしたら良いのか?
献立の組み合わせをご紹介いたします。

ほうれん草の磯辺和えと組み合わせたい献立

ごはん
カレイの甘酢あんかけ
かぼちゃの甘煮
ほうれん草の磯辺和え
大根のお味噌汁
りんごもしくはみかん

カレイの甘酢あんかけはホキや生たらなどの白身魚で代用できますし、甘酢の野菜たっぷり(きのこや人参玉ねぎを炒め甘酢でからめたもの)をかけ臭みもなくさっぱり召し上がられます。

さらにみかんやりんごなどのフルーツを組み合わせるともっとバランスがよくなりビタミンもとることができる献立になります。
是非お試しください。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品で計算

葉酸たっぷりレシピ ひじきごはん

ひじきごはん(1人分 葉酸含有量 62μg
(1人当たり451キロカロリー たんぱく質 10.7g 脂質 4.9g 葉酸62μg塩分1.8g 単価51.4円)

材料 下記の単位はgです。

  米 100.0
  水 125
  干しひじき 2.0 (戻すと4倍になります.)
  油揚げ 10.0
  人参 13.0
  ごぼう 20.0
  上白糖 2.6
  濃口醤油 10
  日本酒 3.0
  ごま油 3.0
  枝豆むきみ 10.0

作り方

1米は洗って水気をきり、分量の水を加え30分〜1時間置いてから炊く。

2ひじきはたっぷりの水で戻し、水気をきる。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから千切り
 人参も油揚げ同様千切りにし、ごぼうは皮を剥き、ささがきにしアクをとるために水もしくは酢水につける。

3フライパンにごま油をしき2の具(火が通りにくい順番でごぼう 人参 ひじき 油揚げ)を炒め、しんなりしたら
 調味料で味付けをする。

4炊き上がったごはんに3をさっくり混ぜ、ゆでた枝豆むき身を散らす。

葉酸レシピポイント

ひじきごはんは葉酸を多く含むひじきと枝豆を加えて葉酸を強化するだけでなく食物繊維も多くとれ、なおかつ枝豆むき身の彩が綺麗なお料理です。

妊婦さんの栄養バランスを考え塩分も控えめでなおかつひじきやごぼうなどに多く含まれる食物繊維を多いためため満腹感も得られます。

たんぱく質を強化されたい方は鶏の胸肉を20g加えるほか、錦糸卵を作りごはん上にトッピングすることでタンパク質の摂取量を5g増やすことができます。

ひじきごはんと組み合わせたい献立

揚げだし豆腐と素揚げなす
ひじきご飯と組み合わせて食べるおかずとしては、やはり葉酸を多く含みタンパク質やビタミンBを豊富である大豆を組み合わせたおかずがおすすめです。

木綿豆腐み重しをして水をを切り、小麦粉をまぶして170℃の油で揚げた揚げだし豆腐と素揚げした茄子を組み合わせての揚げだし豆腐をプラスすると、より栄養のバランスもよく骨を強くするイソフラボンを大豆が多く含むのでより効果的です。

ほうれん草のおろし酢和え
その他にはゆでたほうれん草に人参、大根おろしとお酢と砂糖を合わせてほうれん草のおろし和えを加えてあげるとさらに葉酸だけではなく鉄分もたっぷりとることができます。

じゃがいもと芋がらのお味噌汁
汁物はジャガイモとずいき(芋がら)を組み合わせて召し上がるとより栄養のバランスがよくなり、食物繊維も量もさらに増えるので便秘の予防に効果が期待できます。

主食 主菜 副菜 汁物がそろった「一汁二采」が献立の基本です。

妊娠さんの食事は量よりも質がポイントになります。毎日の食事の中で必要な栄養素をしっかりとり、沢山の旬のお野菜(1日のお野菜の摂取量は350g)を上手に組み合わせて召し上がるとバランスもよくヘルシーな食事になります。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしております。