葉酸たっぷりレシピ ひじきごはん

葉酸たっぷりレシピ ひじきごはん

ひじきごはん(1人分 葉酸含有量 62μg
(1人当たり451キロカロリー たんぱく質 10.7g 脂質 4.9g 葉酸62μg塩分1.8g 単価51.4円)

材料 下記の単位はgです。

  米 100.0
  水 125
  干しひじき 2.0 (戻すと4倍になります.)
  油揚げ 10.0
  人参 13.0
  ごぼう 20.0
  上白糖 2.6
  濃口醤油 10
  日本酒 3.0
  ごま油 3.0
  枝豆むきみ 10.0

作り方

1米は洗って水気をきり、分量の水を加え30分〜1時間置いてから炊く。

2ひじきはたっぷりの水で戻し、水気をきる。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから千切り
 人参も油揚げ同様千切りにし、ごぼうは皮を剥き、ささがきにしアクをとるために水もしくは酢水につける。

3フライパンにごま油をしき2の具(火が通りにくい順番でごぼう 人参 ひじき 油揚げ)を炒め、しんなりしたら
 調味料で味付けをする。

4炊き上がったごはんに3をさっくり混ぜ、ゆでた枝豆むき身を散らす。

葉酸レシピポイント

ひじきごはんは葉酸を多く含むひじきと枝豆を加えて葉酸を強化するだけでなく食物繊維も多くとれ、なおかつ枝豆むき身の彩が綺麗なお料理です。

妊婦さんの栄養バランスを考え塩分も控えめでなおかつひじきやごぼうなどに多く含まれる食物繊維を多いためため満腹感も得られます。

たんぱく質を強化されたい方は鶏の胸肉を20g加えるほか、錦糸卵を作りごはん上にトッピングすることでタンパク質の摂取量を5g増やすことができます。

ひじきごはんと組み合わせたい献立

揚げだし豆腐と素揚げなす
ひじきご飯と組み合わせて食べるおかずとしては、やはり葉酸を多く含みタンパク質やビタミンBを豊富である大豆を組み合わせたおかずがおすすめです。

木綿豆腐み重しをして水をを切り、小麦粉をまぶして170℃の油で揚げた揚げだし豆腐と素揚げした茄子を組み合わせての揚げだし豆腐をプラスすると、より栄養のバランスもよく骨を強くするイソフラボンを大豆が多く含むのでより効果的です。

ほうれん草のおろし酢和え
その他にはゆでたほうれん草に人参、大根おろしとお酢と砂糖を合わせてほうれん草のおろし和えを加えてあげるとさらに葉酸だけではなく鉄分もたっぷりとることができます。

じゃがいもと芋がらのお味噌汁
汁物はジャガイモとずいき(芋がら)を組み合わせて召し上がるとより栄養のバランスがよくなり、食物繊維も量もさらに増えるので便秘の予防に効果が期待できます。

主食 主菜 副菜 汁物がそろった「一汁二采」が献立の基本です。

妊娠さんの食事は量よりも質がポイントになります。毎日の食事の中で必要な栄養素をしっかりとり、沢山の旬のお野菜(1日のお野菜の摂取量は350g)を上手に組み合わせて召し上がるとバランスもよくヘルシーな食事になります。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしております。