葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の磯辺和え

葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の磯辺和え

(1人当たり16キロカロリー たんぱく質 1.9g 脂質 0.3g 葉酸137μg塩分0.7g 単価60.8円)

ほうれん草の磯辺和え(1人分 葉酸含有量 137μg
材料 下記の単位はgです。

  ほうれん草 60.0
人参    15.0
  濃口醤油 4.5
  焼きのり 0.5
  かつおだし 4.0

作り方
1ほうれん草は綺麗に水洗いし、たっぷりの熱湯でゆでる。

21分から2分程度ゆでたっぷりの水の中にとり、しっかり水気を切ってから
 3センチ〜4センチの長さに切る。人参は皮を剥き千切りにしさっとゆでる。

3海苔は軽くコンロの火であぶり、ちぎっておく。

4ボールにゆでたほうれん草 人参と海苔と調味料を加えて和え、小鉢に盛る。

レシピポイント
ほうれん草はカロテンを豊富に含み、緑黄色野菜の代表格です。
造血に不可欠である鉄分を多く、なんと鉄分は牛レバーの半分の量を含んでいます。

赤ちゃんの細胞分裂に必要なのか葉酸で、妊婦さんに必要な葉酸の必要量は1日に440μg、これは成人に必要な葉酸の1日の摂取量の約2倍になります。

ですので妊婦さんは積極的に葉酸をとる必要があります。今回ご紹介しておりますほうれん草の磯辺和えは137μgと1日の3分の1の葉酸を
摂取することができる大変素晴らしいお料理です。

ほうれん草の鉄分で貧血も予防してくれるのです。

また妊婦さんの中には塩分を控えるように先生からお話された方がいらっしゃるかと思います。

塩分をとりすぎないように調味料をあぶった海苔で香ばしく磯の香りで召し上がっていただくことが出来るのがこの磯辺和えです。

葉酸と鉄分を多く含むほうれん草を使ったメニューでは、白ごまを使いゆでたほうれん草と組み合わせたほうれん草の胡麻和えや黒ゴマを使ってゆでたほうれん草と組み合わせたほうれん草のごまよごし(黒くよごれたイメージからでしょうか)があります。

その他ゆでたほうれん草人参ともやしをごま油と調味料で和えたナムルもごま油の風味で減塩しながら葉酸や鉄分を存分に頂くことができる副菜です。

では献立はどのような組み合わせにしたら良いのか?
献立の組み合わせをご紹介いたします。

ほうれん草の磯辺和えと組み合わせたい献立

ごはん
カレイの甘酢あんかけ
かぼちゃの甘煮
ほうれん草の磯辺和え
大根のお味噌汁
りんごもしくはみかん

カレイの甘酢あんかけはホキや生たらなどの白身魚で代用できますし、甘酢の野菜たっぷり(きのこや人参玉ねぎを炒め甘酢でからめたもの)をかけ臭みもなくさっぱり召し上がられます。

さらにみかんやりんごなどのフルーツを組み合わせるともっとバランスがよくなりビタミンもとることができる献立になります。
是非お試しください。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品で計算