葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の華風炒め

葉酸たっぷりレシピ ほうれん草の華風炒め

ほうれん草の華風炒め(1人分 葉酸含有量 137μg
(1人当たり129キロカロリー たんぱく質 5.3g 脂質 8.2g 葉酸137μg塩分1.2g 単価74.1円)
材料 下記の単位はgです。

  ほうれん草 60.0
  鶏卵 15.0
  ハム 10.0
  緑豆はるさめ5.0
  長ねぎ 5.0
  生姜 0.3
  油 5.0
  合成清酒 5.0
  濃口醤油 6.0

作り方

1ほうれん草は根元も水で良く洗い、たっぷりの熱湯でかため(1分程度)アクをとるために水にさらし しっかり水気を切り、4〜5cmの大きさに切る。

2ハムは1cm幅の千切りに切り、春雨はさっと熱湯に入れゆで戻し、4cmに切る

3長ねぎ 生姜はみじん切りにしておく。

4中華鍋もしくはフライパンに油1/3量 (5gの1/3ですので1.5g程度)を入れ溶き卵を入れてふんわり炒り卵を作り、取り出しておく。

5卵を取り出した中華鍋もしくはフライパンに残りの油を入れ生姜と長ねぎを加えさっと炒め、ほうれん草 ハム 春雨を入れ炒め調味料を加えて混ぜ仕上げに炒り卵をさっくり加えて皿に盛り付ける。

ほうれん草は漢方では「血を補い、身体に水分を補う」と言われている薬効のある野菜です。

ほうれん草の収穫時期は秋 カロテンを豊富に含み、緑黄色野菜の代表格です。

造血に不可欠である鉄分を多く、なんと鉄分は牛レバーの半分の量を含んでいます。

赤ちゃんの細胞分裂に必要な葉酸ですが妊婦さんの葉酸の必要量は1日に440μg、これは成人に必要な葉酸の1日の摂取量の約2倍になります。

ですので妊婦さんは積極的に葉酸をとる必要があるのです。ほうれん草の華風炒めは137μgと1日の3分の1の葉酸を摂取することができる上にお花を散らしたような炒り卵が鮮やかな見た目にも華やかなお料理です。

ほうれん草の華風炒めの献立の組み合わせ

ごはん(200g)
サーモンフライ温野菜添え(ブロッコリー人参)+葉酸を多く含むサラダ菜(1枚20gに14μgも含んでいます)
ほうれん草の華風炒め
きのこのおろし和え
わかめと豆腐のお味噌汁

色とりどりのお野菜と良質のたんぱく質をたっぷり含んだサーモンやお豆腐もしっかり入ったおすすめの献立です。

塩分制限をされている方はサーモンフライはソースや醤油をかけずにレモンをしぼったりして上手に酸味を利用したり、味噌汁はカツオと昆布でだしをとるかもしくは減塩だしを利用して減塩するのが良いでしょう。

それでもむくみや塩分が気になる方はお料理に使っている醤油を減塩醤油に変えることで1日の塩分量を半分に減らすことができます。減塩にお困りの方はお試しください。

※カロリー計算は日本食品標準成分表2010の食品でしています。